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(整理)<健身气功.五禽戏>常见习惯性错误及纠正方法  

2017-09-17 17:02:17|  分类: 运动健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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              一 ,预备势:
               1 ,左脚开步成八字脚,两脚距离小于肩宽。八字脚时会阴穴不开,夹着尾巴练功,影响任脉督脉的联通。
               纠正方法:开步时,左脚先提脚跟,后提脚尖,落脚时,先落脚尖,后落脚跟,落脚跟时要向左侧外撑下落,使两脚保持平行。开脚距离要稍宽于肩,暨两脚内侧距离与肩同宽。
               2 ,起势调息向前托起时肘部过直,抬手过高,下按时抬肘过高。
               纠正方法:两掌前托时,肘部微屈,手不过乳高,两掌内合于胸前时,肘要微低于腕。
               二 ,虎举:
               1 ,手直接有拳变掌,没有虎爪状过程。
                纠正方法:先坐腕撑掌,十指充分张开,掌心向下,再屈十指第一、二指节成虎爪,随后从小指、无名指、中指、食指到大拇指依次外旋握紧成实心拳,拳眼向前。
                2 ,十指撑开举至头上时肘部弯曲。
                纠正方法:十指撑开举至头上时,要充分向上,使肘部完全伸直,如托举重物,并一直保持到完成旋握成拳。
                3 ,两拳下拉时,两肘外开,两拳距离变小。
                纠正方法:两拳下拉时,两肘向前弯曲,保持小臂垂直下拉,两拳与肩同宽距离不变。
               三 ,虎扑:
                1 ,开步直膝前扑时,低头弓背,眼看前下方,肩部高于臀部和虎爪.
                纠正的方法:开步直膝前扑时,从两手举至前上方时起,就目视双手,直背塌腰,臀部主动向后坐,目视虎爪向前扑,落到臀、肩、爪三点大水平位置时停顿住。
                2 ,虚步前扑时,重心偏前,前腿和两臂完全伸直。
                纠正的方法:出步要小,不超过本人的一脚远,重心在后脚,身体前倾约45度,前腿膝微曲脚尖上翘,两臂肘微曲呈弧形。
                3, ,开步和虚步两次前扑的提拳没有区别。
                规范要求:开步直膝前扑时要直身提拳,举拳至头的前上方再变虎爪下扑。虚步前扑时,要反躬身提拳到肩前,再撇脚移重心,举拳变虎爪下扑。
                4 ,每戏的调息动作与起势的调息动作无区别。
                规范要求:每戏后的调息动作与起势的调息动作区别在于两手托起的方向不同。起势调息两手向前方托起,戏后调息两手向侧前方托起。
                四 ,鹿抵:
                1 ,迈步落脚点方向距离不准确,使身体侧屈不到位,看不到后脚跟。
                纠正方法:以左脚为例,重心右移右膝微曲,提左脚经右脚内侧,向左前方画弧迈步,脚跟的落点应在左脚迈步之前,左脚尖前一脚远的距离。
                 2 ,前脚尖外展不到90°,弓步拧转时重心不稳。主要是因为前脚尖外展角度不够,使后脚处于或者接近处于前脚的延长线上,造成重心不稳。
                 纠正的方法:前脚尖充分外展达到大于等于90°,使后脚完全踩不到前脚的延长线,弓步拧转时重心就稳定了。
                3 ,拧身抵角时,重心前移,为看到后脚跟,后脚跟向外蹍动或向上提起。
                纠正的方法:伸抵鹿角时,重心前移,前脚尖外展90°,前腿屈弓,后腿蹬直,后脚全脚踏实不动,加大腰、腹部的拧转幅度,即可看到后脚跟。
                4 ,收脚撤步时,两手伸展划弧不充分,划成小斜弧。
                纠正方法:重心后移,前脚尖翘起的同时,肘抵腰部的手充分向体侧伸展,收脚变开步时,两手经头上划大立园落于体前。
               五 ,鹿奔:
               1 ,落步后,两脚前后近似成一直线,重心不稳,上体左右晃动。
                纠正方法:上步要向同侧肩前方向落步,使两脚之间横向距离约20厘米,后坐前,后脚跟先内合30—40°。
               2 ,后座弓背,。两臂前伸时,塌腰翘臀,做不出竖弓。关键原因是上步过大。
               纠正方法:上步要高抬脚近落步,上步距离要等于小于自己一脚的长度,后座弓背时,背要向后引,收腹含胸臀向前勾,躯干自成竖弓。
               3 ,后座弓背时,两臂伸直向前,背部横弓不明显。关键原因是两肘挺直。
               纠正方法:后座弓背时,低头、弓背、收腹,同时两臂内旋,两肘向两侧微曲。
              六 ,熊运:
              1 ,两掌紧贴腹部,上体晃动,两张基本不动。
               纠正方法:肩肘腕放松,随上体摇晃,两掌以肚脐为中心做侧立圆运行,立圆直径约10公分。两拳到肚脐正上方时,大小臂夹角小于90°,两拳到肚脐下方时大小臂夹角大于90°。
              2 ,上体基本不动,两掌在腹前主动划立圆摩腹。
              纠正方法:肩肘腕放松,两掌要随着上体的晃动被动划圆,,不能主动划圆。两掌到肚脐两侧,是靠手臂自身重量垂摆而至,因此,松肩是关键。
              七 ,熊晃 :
              1 ,没有提髋动作,直接屈膝提腿向前迈步。
              纠正方法:先提髋把脚牵离地面,再屈膝提腿迈步坠落。提髋时,膝、踝完全放松,臀随髋起,腰椎和骶椎侧屈,大腿和脚尖低垂,然后再屈膝提腿向前迈步。
              2 ,迈步时,先脚跟后脚尖轻轻落地,或者重心没前移,就主动落脚震脚不震髋。
              纠正方法:提脚后,先重心前移,脚再随重心自然坠落,全脚掌同时着地,震动髋关节。
              3 ,向前迈步过大,两脚横向间距过小成八字脚,。脚落地前,踝部不放松,脚尖上翘,是落成八字脚的主要原因。
              纠正方法:一是要坠脚落步,不要迈脚落步。二是落脚前,踝部放松,脚尖低垂,全脚落地,脚尖自然向前。落步后两脚横向距离要宽于肩,前后不超过半脚远。
              4 ,两臂前后摆动时,两肩始终保持水平,没有起伏。
              纠正方法:前靠后坐,拧腰晃肩,带动两臂前后上下摆动,前摆的肩要下沉,后摆的肩要上扬,使两肋随之一开一合。
             八 ,猿提:提勾团身时,两肘外开,团身不紧。
             纠正方法:提勾团身要以檀中穴为中心,耸肩缩项,含胸圆背,屈肘提腕,大臂贴肋,使肘尖收于肋前,不要把肘尖分于肋侧。
             九 ,猿摘:
             1 ,顾盼和采摘时,手的位置过低。
             纠正方法:顾盼时,身体微前倾,掌心对着太阳穴,指尖约高于头。采摘时,猿勾要高于头,在头的前上方。
             2 ,采摘撮勾顶腕动作过大,眼不看手。
             纠正方法:抓勾手要从后经上划立弧,摆至前上方高于头处,抓勾和顶腕要快速完成,要突出甩指抓勾的动作,同时目视猿勾。纠错的关键是抓勾前手的位置要高。
            十,鸟伸:
             1 ,叠掌上举时,掌心先向后再向下,下按时,掌心先向前再向下。
             纠正方法:两掌叠起后,无论举还是按,都要始终保持掌心向下,与地面平行,不能向前或向后。
             2 ,叠掌上举时,掌背弯曲拱起。
             纠正方法:叠掌后,两掌伸平,与地面水平,上举时,腕部放松弯曲,保持两掌伸平不变,掌心向下。
             3,独立分掌后摆时,身体前倾。
             纠正方法:分掌后摆时,身体正直,挺胸抬头,百会穴上顶,目视正前方。
            十一 , 鸟飞:
            1,两掌从身体两侧落于腹前时 ,又向上摆起到中脘穴。
             纠正方法:两掌从身体两侧落至肚脐下,掌心斜相对,指尖相距约十厘米,手臂呈弧形,不可再向上托起摆动,更不可指尖相叠。
            2 ,直臂摆动动作僵硬。
            纠正方法:两臂肩、肘、腕关节放松,肘弯自然弯曲,不论上举还是下落,都按肩、肘、腕的先后顺序蠕动起落犹如鸟翅。
           3 ,手型变换的位置不准确。
           纠正方法:两掌到肩高为变换的节点。两掌到侧平举时,掌变成鸟翅形,稍高于肩。鸟翅从肩下落时变成掌至腹前。再侧平举到肩高时,两掌变成鸟翅继续上举至头上方。两掌下落到肩高时鸟翅变成掌,继续下落至腹前。


                  文章来源:中国健身气功协会        (原创)   巩黎辉    2017年8月4日


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